考前焦虑的心理分析

　　考前焦虑的心理分析

　　一、怎样判断是否患有考试焦虑症

　　在判断是否患有考试焦虑症时,有两种错误观念:一种是认为,只要感觉到压力,就怀疑患了考试焦虑症,越怀疑就越紧张——这是一种恶性循环。另一种是认为,只有一点都不紧张的人,才是一个能在考场上发挥正常的人。

　　正确的观念应该是,只要是正常人,在考试前都会自然产生某种程度的紧张情绪。调查研究的结果显示,完全不把高考当回事,那就不会紧张,而这样的人对高考是不报希望的。高考是人生当中的一个重大事件,成绩再好,都会引起适度的紧张。有适度的紧张,才能发挥正常水平。

　　考试焦虑者,表现在认知和行为两个方面。在认知方面,老想着考好了怎么样,考糟了又怎么样等等跟学习无关的事情。这些想法、思维总是指向考试失败的方面,缺乏自信,在考试环境当中,会感到非常不适。在行为方面,表现为两个,一个是拖延,一个是逃避。

　　【案例1】

　　爱拖延的学生

　　一位患有考试焦虑症的同学,通常制定一个非常完美的计划,比如早上6点起床,背英文单词,上午复习语文、数学,下午复习物理、化学,或者文科综合。但每到开始学习的时候,就借故拖延。总觉得自己没有休息好或没有找到最佳状态等等,找各种借口开脱自己,好像总也找不到精力最好的时候。

　　点评:精力不能集中,这就是考试焦虑症的第一个症状,在行为上的表现就是拖延。这也是制定完美计划不能实现的一个主要原因。

　　【案例2】

　　一个逃避高考的学生

　　一位患有考试焦虑症的高三男生,身体不是很好,缺少体育锻炼。由于必须通过体育达标测试才能参加高考,所以他忧心忡忡,非常害怕。他知道自己体育测试可能过不了关。体育测试前20天,他得了感冒,医生给了他七天假,到了第七天的时候,他妈妈对他说:“你如果觉得身体不适,还可以休息几天。”于是他得到机会,就借故休息下去,整天看杂志、看电视,最后干脆告诉家长,今年不复习了,明年再考。

　　点评:正是母亲的这种犹豫,让孩子本来不坚定的心态更加不坚定。母亲要坚持他今年必须考试,不管情况如何,都不给孩子逃避的机会。这是考试焦虑症的第二个症状,就是逃避现实,结果可想而知。

　　二、考试焦虑对成绩的影响

　　考试焦虑对成绩的影响,呈一个倒U型的曲线。如果一点都不焦虑,那么考试成绩和复习效果都很低。如果焦虑水平太高,那么工作效率、复习效果也很低。只有当焦虑处于中等水平的时候,考试成绩才会最好,工作效率才会最高。

　　三、为什么适度的焦虑是必要的

　　首先,只有适度的焦虑,才能保持学习的警觉性,保持注意力的集中;其次,适度的焦虑,还有助于促进兴奋,使学习效率有所提高;最后,适度的焦虑会调动身体的能量,使我们有充沛的精力去迎接挑战。

　　【案例3】

　　爱的力量

　　谈恋爱的双方,如果喜欢他(她),身心就处于一种全身动员的焦虑状态,陪他(她)逛街也会不觉得累;如果不喜欢他(她),身心没有动员起来,没走两步就觉得很累了。

　　点评:虽不是很合适的例子,但也说明了适度的身心焦虑会调动身体的能量,使本来不能完成的事情变成了可能。

　　四、考试焦虑水平过高的原因

　　1.遗传及身体状况的原因。从遗传学来看,体质类型有胆汁质、多血质、黏液质和抑郁质,前两种神经类型属于强型,后两种神经类型属于弱型。神经类型属于弱型的人,性格比较内向,对环境刺激比较敏感,考试焦虑水平也较高。而身体素质差、健康状况不良的考生,因为精力不够,又处于人体生物规律的低潮期,所以也容易产生较高的焦虑反应。

　　人体的生物规律,即每个人自身的体力、情绪和智力都存在着由强到弱,再由弱到强的周期性变化。德国医生菲利斯和奥地利心理学家瓦斯波达发现,人的体力周期为23天,情绪周期为28天,而智力周期为33天。人体生物规律对人的体力、情绪和智力都有影响。

　　2.认知偏差。焦虑症患者认为考上大学是唯一的出路,不敢去面对考不上的事实,越紧张,就越有压力。

　　3.知识准备和应试经验不足。

　　4.家长、教师以及社会对学生的过高要求,造成了他们的压力。

　　5.求胜动机过强,给自己定的目标太大,自己跟自己过不去,也是学生焦虑水平过高的一个原因。

　　五、考试焦虑水平测验量表

　　本测验共32道题,每题4个答案:

　　A很符合;B比较符合;C不太符合;D很不符合。

　　1.在重要考试的前几天,我就坐立不安;

　　2.临近考试时,我就拉肚子;

　　3.一想到考试即将来临,身体就发僵;

　　4.在考试前,我总是很苦恼;

　　5.在考试前,我感到烦燥,脾气变坏;

　　6.在紧张的复习期间,我老想着“这次考试考糟了怎么办?”

　　7.越临近考试,注意力就越难集中;

　　8.一想到马上就要考试,参加任何文娱活动均没兴趣;

　　9.在考试前,老是预感到这次考试将要考糟;

　　10.在考试前,常做关于考试的梦;

　　11.到了考试那天,我就不安起来;

　　12.考试铃一响,我的心马上紧张起来;

　　13.遇到重要的考试,我的脑子就比平时迟钝;

　　14.看到考试题目很多,我会感到很不安;

　　15.在考试中,我的手会变得冰凉;

　　16.在考试时,我感到十分紧张;

　　17.一遇到难题,我就担心自己不及格;

　　18.在紧张的考试中,常想些与考试无关的事情,注意力集中不起来;

　　19.在考试时,我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来;

　　20.在考试时,我会沉浸在空想中,一时忘了自己是在考试;

　　21.在考试中,想上厕所的次数比平时多;

　　22.考试时,即使不热,我也会浑身出汗;

　　23.考试时,我会紧张得手发抖,连写字都很困难;

　　24.考试时,经常会看错题目;

　　25.进行重要的考试时,头就会痛;

　　26.如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题,我会急得浑身出汗;

　　27.考试后,发现自己本来是懂的题,却没答对,我会感到十分沮丧;

　　28.有几次重要的考试之后,我都腹泻;

　　29.我对考试十分厌烦;

　　30.只要考试不记成绩,我就喜欢考试;

　　31.考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行;

　　32.不进行考试,我能学到更多知识。

　　评分规则:

　　A得3分,B得2分,C得1分,D得0分。各题分数相加即是你的总分。

　　总分 焦虑水平

　　0—24 镇定

　　25—49 轻度

　　50—74 中度

　　75—96 重度

　　这些题,总分在0到24分,是镇定的,心理状态比较好;25到49分是轻度的焦虑;50到74分是中度焦虑;75到96分,就是严重的焦虑症了。

　　六、考试焦虑的调控

　　考试焦虑的调控包括认知调控和行为矫正。

　　1.认知调控。首先,坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己;其次,消除大脑中的错误信息,不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒,不要以偏概全,认为自己不行,而丧失信心;再次,适当减轻周围环境的压力,针对种种担忧,自己和自己辩论,用这种理性情绪疗法,纠正认知上的偏差。

　　2.行为矫正。有两种方法,一种是放松训练,一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理,是交互抑制原理,即人在放松状态下的情绪,与焦虑是相互抵抗的,比如放松状态出现了,必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。

　　七、放松训练的定义和原理

　　放松训练就是通过一定的方法,如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等,使人体的肌肉一步步放松,使大脑逐渐入静,从而调节中枢神经系统的兴奋水平,缓解紧张情绪,增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。放松训练的原理,即肌肉和大脑之间是双向传导的,大脑可以支配肌肉放松,而肌肉的放松,又可以反馈给大脑。一、放松训练的时机、步骤、作用

　　放松训练包括呼吸放松、肌肉放松、音乐放松和意念放松等。放松训练的时机:临睡前、表象训练之前、考试前。

　　放松训练的步骤一共是八个阶段:一、准备动作,一般就是坐在靠背椅上,两手放在大腿上;二、开始动作,以舒服为准;三、调节呼吸,自己对自己说,我现在非常安静,非常放松;四、做一次深呼吸,气沉丹田,然后就到松感阶段;五、热感阶段,就是全身都感到很放松了,手心暖暖的;六、静感阶段,感觉前额凉丝丝的,就像一个冰袋放在这个地方一样,如果没有进入热感阶段,就不可能达到这个静感阶段;七、做松劲状态,感觉一种微微的愉快感,外面的一切影响,一切声音,对你都没有影响,处于一种从来没有过的状态下,只能听到自己心跳的声音和呼吸的声音,感觉到自己微热的、甜甜的愉快感,就已经达到了松劲状态;八、进行活化练习,把全身心动员起来,表明已经休息好了,浑身充满了力量,渴望进入所面临的复习或是考试,最后就是结束。

　　放松训练的作用:第一,缓解紧张情绪,减低心理压力;第二,提高肌肉的感觉能力,使头脑清晰敏感,消除疲劳,加快恢复过程,一身轻松;第三,增强自我调控情绪的能力,集中注意力。

　　放松训练为表象训练创造一个适宜的心理状态,因为表象训练,或者说催眠疗法,它是在放松训练的基础上进行的,放松训练是前提,是基础。

　　二、治疗考前失眠的两种方法

　　离高考还有几个月,同学们如果心理素质不是很好,考前都会因紧张而不同程度地失眠。有两种方法可以改变。

　　白云疗法。以一种放松的姿势坐在靠背椅上,轻轻闭上眼睛,自己对自己说,我现在非常安静,非常放松。然后深深地吸气,慢慢地吐气,让自己感到非常安静,非常放松。再想像自己,正躺在一块绿油油的草坪上,头顶是一片蓝蓝的天空,天空中有一片白云,厚厚的,洁白的,慢慢落在自己的身上。再感受一下自己被白云层层包裹着,白云开始慢慢地向上飘,自己的身体也跟着白云飘起来了。仔细体会一下飘起来的感觉,感到自己越飘越高,越来越轻,好象完全失去了重力,慢慢地,自己躺在这片白云上睡着了。

　　海浪疗法。在白云疗法之后继续想像自己躺在海边,蓝色的大海,金色的沙滩,感觉身体下面松软舒适的沙滩,那软软的、细细的、暖暖的细沙。沙子包裹着自己,太阳照在身上,非常温暖、舒适、安详。海水慢慢浸湿了你,有点清凉,但十分舒适,海浪慢慢地退去,像在按摩自己的肌肤,舒服极了。让自己尽情地享受这种舒服的感觉,而自己则躺在这片舒适的沙滩上睡着了。然后再深吸一口气,对自己说我感到生命和力量流遍了我的全体,从头部、胸部、腹部、双臂、双手,一直到脚趾尖,这力量使我感到轻松和充满活力。我的整个身体都休息好了,我感到从未有过的轻松,这时的头脑十分清醒,感到全身充满了力量,开始渴望进入面临的复习或者考试,最后慢慢睁开双眼。

　　三、另一种放松训练的程序

　　首先舒服地坐在椅子上,或躺在床上,想像自己戴上一副神奇的放松面罩,把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来。脸上的全部肌肉开始放松,眼睛向下,盯着鼻子尖,然后闭上眼睛,下巴放松,嘴略微张开,舌尖贴在上齿龈,做缓慢而放松的深呼吸,气沉丹田,再慢慢地呼出。呼出的时间,是吸入的两倍。每一次呼吸的时间,都比上一次更长一些。第一次呼吸可以是一拍,最后达到三拍左右。然后再把刚才的过程反过来,吸入三拍,呼出六拍,吸入两拍,呼出四拍,一直降到吸入一拍为止。做两到三分钟的准备动作,接着开始做其他的放松动作。

　　四、放松训练的三种方法

　　放松训练的方法通常有三种,一种自身放松训练法。这是奥地利精神病学家苏尔兹首创的,是用得最多的一种方法。第二种是间接放松训练法,是美国芝加哥心理学家雅格布森创造的。第三种是中国传统的深呼吸法,即气沉丹田的松劲气功法。

　　自身放松训练法、间接放松训练法和传统的深呼吸法,三种方法相互联系,再结合自己的实践来做。一般是以第一人称“我怎么样”来暗示自己:我平静而缓慢地呼吸,我感到很安静很放松,我全身的各个部位都感到下沉和放松,双脚、膝关节、臀部、腹部、身体的中间部分、双手、手臂、双肩等。每一句话都重复强化下沉和放松的感觉,每一句话都要说得比较慢,一句话之后,至少停5秒钟,真正去体会,去感觉。这样达到松劲状态,会有一种微弱的很愉快的感觉,而且不想醒过来。

　　五、活化练习的暗示语

　　活化训练的暗示语,你自己都可以编,根据自己的实际情况,编一个脚本,就是5分钟左右,你每天都做,绝对有非常好的效果。

　　1.活化练习暗示语之一

　　以刚才三种放松训练方法,结合自己的实践,用“我的整个生命和力量,流遍了我的全身,我感觉到放松和快乐”等暗示语提示自己。

　　2.活化练习暗示语之二

　　“我的整个身体都休息好了,现在感到从未有过的轻松,精力充沛,头脑清醒,乐意做复习啦”等让自己轻松快乐的语言。

　　六、系统脱敏疗法

　　系统脱敏疗法,是运用交互抑制原理,缓慢暴露导致焦虑的情景,通过诱导焦虑者的心理放松状态来对抗焦虑,以达到消除焦虑目的的方法。

　　系统脱敏疗法的步骤是,首先让患者列出引起考试焦虑反应的具体刺激情景,然后做放松训练,就是一步一步设置可怕场面,再一步一步让自己放松,直到自己能够正面面对。

　　把适度的紧张看成是正常的,而不把这种紧张看成是患有焦虑症,对自己有个正确而恰当的认识,对同学们今天和以后的学习都会有帮助。用一种正确的心态面对焦虑和紧张,平静地接受,不夸大焦虑的作用,采取积极的自我谈话,进行积极的内心想像,让思想控制情感,尽自己最大努力去做,这是对考前焦虑的正确看法。

　　【案例4】

　　要命的恐高症

　　有位恐高症患者,到了八层楼,他看下面,就开始害怕了。到了二十多层楼,更是害怕。用系统脱敏疗法,从八层开始,他害怕的场景一出现,就让他放松,让他安静,让他感觉八层楼没有任何影响,像在平地一样的,这时再看下面就不害怕了。然后再上九层,十层,一路走,一路放松,一路平安到达,最后一直到二十多层。

　　点评:系统脱敏疗法,采用反复的放松训练,针对焦虑和紧张,利用交互抑制原理,让本来不能做的事。